Allinea le orecchie con le spalle e mantieni il mento parallelo al pavimento.

Allinea le orecchie con le spalle e mantieni il mento parallelo al pavimento.

Eseguire gli esercizi in maniera lenta e controllata, per lavorare contro la resistenza sia quando si tira il tubo che quando si torna alla posizione di partenza.

Tratto da Fitness for Travelers: The Ultimate Workout Guide for the Road, di Suzanne Schlosberg (Houghton Mifflin, 2002), disponibile su http://acefitness.org.

Risorse addizionali

Page, P. Ellenbecker, T.S. (2003). L’applicazione scientifica e clinica della resistenza elastica. Champaign, Ill.: Cinetica umana.

Quando si tratta di allenarsi, la macchina più incredibile di tutte è il tuo stesso corpo! Dai un’occhiata a questi scambi di esercizi altamente efficaci e senza attrezzatura per tre esercizi comuni con la macchina per i pesi. Ti promettiamo che sfiderai il tuo corpo in un modo completamente nuovo!

Invece di: dirigersi verso la pressa orizzontale per le gambe per lavorare il sedere

Prova: vai a terra per le estensioni dell’anca a ginocchio piegato quadrupede

Quando si tratta di scolpire un bottino forte e sexy, l’attrezzatura non è sempre necessaria. I ricercatori dell’Università del Wisconsin-La Crosse hanno concluso che, rispetto ad altri esercizi comuni basati su macchine come la pressa per le gambe verticale e orizzontale, l’esercizio di estensione dell’anca a ginocchio piegato ha suscitato un grado più elevato di attivazione muscolare nel grande gluteo e nel gluteo medio , i due muscoli principali che compongono il sedere, così come nei muscoli posteriori della coscia (e chi non vuole che arrivi la stagione balneare).

Invece di: usare la macchina per cavi per le flessioni con la corda per scolpire la parte superiore delle braccia

Prova: usa il tuo peso corporeo per le flessioni triangolari

Sebbene entrambi i movimenti colpiscano i tricipiti, i muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle braccia, le flessioni triangolari aiutano anche a rafforzare contemporaneamente i muscoli del torace, delle spalle e del core, decisamente un miglior rapporto qualità-prezzo! Questa variazione sul push-up, in cui i pollici e gli indici sono messi insieme a forma di triangolo direttamente sotto il petto, si è classificata al primo posto in termini di attivazione muscolare in uno studio sugli esercizi per tricipiti commissionato dall’American Council on Exercise. Puoi ridurre l’intensità di questo movimento tenendo le ginocchia a terra o aumentare la sfida alzando un piede da terra. E, poiché non sono necessarie attrezzature, questa mossa può essere eseguita praticamente ovunque.

Invece di: sedersi sull’estensione della gamba per rafforzare le cosce

Prova: prendere un posto immaginario in uno squat

Quando si tratta di aumentare la forza della coscia, gli squat non solo stimolano più attività muscolare nei quadricipiti, ma generano anche circa il doppio dell’attività dei muscoli posteriori della coscia rispetto alle estensioni delle gambe, secondo una ricerca dell’American Sports Medicine Institute. E, se questo bonus aggiuntivo non fosse abbastanza per farti tornare a sederti sulla tua sedia immaginaria, gli individui che eseguono squat a lungo termine tendono ad avere legamenti del ginocchio più stretti e più forti di quelli che scelgono di non accovacciarsi, secondo una ricerca della Auburn University. Per aggiungere più intensità a questo movimento, prova a eseguire salti squat, come mostrato nella foto sopra, per una nuova sfida.

Vuoi altre idee per esercizi senza attrezzatura? Dai un’occhiata alla libreria di esercizi gratuita di ACE!

Cosa vuoi ottenere da un programma di esercizi?

La risposta a questa domanda definisce quale tipo di programma funzionerà meglio per te a lungo termine.

Chiediti: “Cosa voglio ottenere?” Vuoi perdere peso? Rimettersi in forma e mantenersi in forma? Forse ti piacerebbe ridurre parte dello stress nella tua vita. O forse sei seriamente intenzionato a migliorare la tua salute generale o ad aumentare la tua forza muscolare.

La buona notizia è che ognuno di questi obiettivi può essere raggiunto. Ognuno può essere l’inizio di un divertente programma di esercizi che puoi divertirti e da cui puoi beneficiare.

Il tuo obiettivo è il controllo del peso? Quindi inizia con un’attività aerobica a basso impatto o non a impatto e lavora fino ad almeno 30 minuti quasi ogni giorno. Se il tuo obiettivo è rafforzare i muscoli, ci sono molti programmi di condizionamento della forza che includono l’uso di pesi liberi, macchine per i pesi, tubi per esercizi o ginnastica ritmica.

Se il tuo obiettivo è migliorare la flessibilità, potresti provare lo yoga o una semplice routine di stretching che copra tutti i tuoi principali gruppi muscolari.

Forse sai cosa vuoi realizzare, ma non sai come iniziare. Ecco dove possiamo aiutare. L’American Council on Exercise (ACE) ha quasi 50.000 personal trainer certificati e istruttori di fitness di gruppo in tutto il mondo che possono aiutarti a iniziare con il programma che meglio soddisfa il tuo obiettivo. Chiama 800-825-3636 o visita http://www.acefitness.org/ per ulteriori informazioni.

Ma prima di fare questo passo, consulta il tuo medico, soprattutto se sei un uomo sopra i 45 anni o una donna sopra i 55 anni o se hai problemi di salute, come pressione alta, colesterolo alto, diabete, una storia familiare di malattie cardiache o anche se fumi. È una buona idea che il tuo medico personale dia un pollice in su all’idea di un programma di esercizi prima di iniziare.

Qual è il posto migliore per allenarsi?

Cosa c’è di meglio, la tua casa o un centro benessere? In realtà, un posto non è migliore di un altro. La scelta si riduce davvero a dove ti sentirai più a tuo agio e meglio in grado di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Ecco alcune cose da considerare quando prendi la tua decisione.

Economia degli esercizi a casa

L’esercizio a casa può essere più economico rispetto all’esercizio in un centro benessere. Investi in un buon paio di scarpe da corsa o da passeggio, dei manubri regolabili e un tappetino per esercizi e sei pronto per partire. Per alcune persone, la parte migliore dell’esercizio a casa è la privacy.

Se sei il tipo di persona che può seguire un programma di esercizi da solo a casa, questa è la tua risposta. Ma se fai meglio con la stimolazione degli altri, o se ti piace stare con un gruppo di persone che condividono i tuoi interessi, prendi in considerazione un club a servizio completo.

Più attrezzature e guida professionale in un club

Per alcune persone, un centro benessere o fitness funziona molto meglio di casa. I club hanno una varietà di opzioni di esercizi, istruttori di fitness professionisti per farti lavorare nella giusta direzione e altre persone che condividono un interesse comune.

Una delle cose belle di un club è che puoi inserirlo nel tuo programma. Vai la mattina presto prima del lavoro o fermati mentre torni a casa.

L’unico inconveniente potrebbe essere il costo dell’iscrizione al centro benessere. Dovrai soppesare la spesa con ciò che puoi permetterti e ciò che vuoi realizzare.

Un’altra opzione: una routine quotidiana

C’è ancora un’altra direzione in cui puoi andare, ed è quella di incontrarti con i colleghi durante il pranzo per camminare o fare jogging. Molte persone hanno buone possibilità di attenersi a un programma di esercizi all’ora di pranzo regolarmente programmato. Potresti essere uno di loro.

Decidere dove esercitare si riduce a scegliere il luogo che ti offre il massimo comfort e quello che funziona meglio con il tuo stile di vita.

Risorse aggiuntiveProgrammi di fitness ACE

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Il colesterolo, una sostanza cerosa che si trova nel sangue, è necessario per una buona salute, ma alcune persone ne hanno troppo. Con l’aumento del colesterolo, aumenta anche il rischio di infarti, ictus e altri problemi di salute.

Ci sono alcuni numeri diversi sul mio rapporto sul colesterolo. Cosa vogliono dire?

Il tuo numero di colesterolo totale è composto da questi 3 gruppi: 

LDL è il colesterolo “cattivo” di cui dovresti preoccuparti di più. Questo ostruisce le arterie e aumenta il rischio di problemi di salute potenzialmente letali.La “L” in LDL può ricordarci che è schifoso e vogliamo tenerlo bassoL’HDL è il colesterolo “buono” di cui vuoi avere di più. Questo agisce come un aspirapolvere nelle arterie e porta via il colesterolo cattivo. L’HDL aiuta a ridurre il rischio di infarti e ictus.La “H” in HDL ci ricorda che ci mantiene sani e felici e vogliamo che sia alto.VLDL è simile a LDL in quanto è un tipo di colesterolo “cattivo”. Tuttavia, potresti non sentire questo numero, perché LDL e HDL sono i valori più significativi.

I trigliceridi sono un tipo di grasso che, se elevato, aumenta anche il rischio di infarto, ictus e altre condizioni. Questi non fanno parte del numero totale di colesterolo ma sono spesso misurati allo stesso tempo.

Quali dovrebbero essere i miei numeri?

Persone diverse hanno obiettivi diversi in base al loro stato di salute. In generale, una persona senza diabete, malattie cardiache o molteplici altri fattori di rischio* dovrebbe mirare ai seguenti numeri target:

Colesterolo totale – inferiore a 200LDL-sotto 130 (più basso è anche meglio)HDL-60 o superioreNon-HDL-sotto 160Trigliceridi-sotto 150

Cosa posso fare per avere livelli di colesterolo normali?

Concentrati su un peso sano. Se hai un peso sano, restaci! Se non lo sei, fissa un obiettivo per perdere il 5-10% del tuo peso corporeo. Questa piccola quantità può fare una grande differenza nei livelli di colesterolo.Segui una dieta sana a basso contenuto di grassi e colesterolo nocivi. Gli alimenti principali da evitare includono carne rossa, burro, latticini interi, cibi fritti e prodotti da forno. Vedi Fit Fact “Dieta DASH” e “Dieta Mediterranea” per esempi di diete sane.Diventa attivo. Cerca di essere fisicamente attivo per 150 minuti a settimana. Se non sei attivo in questo momento, non lasciare che questo ti intimidisca. Inizia semplicemente con un obiettivo più piccolo e aumenta gradualmente il tempo e l’intensità della tua attività. E assicurati di scegliere un’attività che ti piace. Una camminata veloce con un amico è un ottimo modo per iniziare. Vedi Fit Fact “Avvio di un programma di esercizi” e “Piccoli passaggi per aumentare l’attività fisica”.Incontra il tuo medico per discutere i tuoi livelli di colesterolo target. Alcune persone, non importa quanto sia sano il loro stile di vita, hanno comunque bisogno di una terapia medica aggiuntiva per abbassare i livelli di colesterolo.

Risorse aggiuntiveAmerican Council on ExerciseProgramma nazionale di educazione al colesterolo. Terzo rapporto del gruppo di esperti sulla rilevazione, valutazione e trattamento del colesterolo alto negli adulti. NIH Pub. N. 02-5215. Bethesda, MD: National Heart, Lung, and Blood Institute, 2002

La lombalgia è una delle principali cause di disabilità legata al lavoro e di mancato lavoro negli Stati Uniti. Il dolore è così insopportabile che gli americani spendono più di 50 miliardi di dollari all’anno nel tentativo di farlo andare via. Se soffri di mal di schiena legato al lavoro, ecco alcuni suggerimenti per la protezione della schiena che potrebbero darti sollievo: 

1.Sollevare saggiamente. Prenditi il ​​tuo tempo, chiedi aiuto quando necessario, usa dispositivi di sollevamento e alterna il sollevamento di carichi pesanti con attività meno impegnative dal punto di vista fisico. Segui le regole di una buona postura durante il sollevamento: 

Metti i piedi almeno alla larghezza delle spalle.Posizionarsi il più vicino possibile all’oggetto da sollevare.Tieni l’oggetto il più vicino possibile al tuo corpo.Evitare di torcersi o piegarsi in avanti durante il sollevamento e il trasporto.Piega le ginocchia invece che la vita.Stringere i muscoli dello stomaco durante il sollevamento e l’abbassamento.

2. Evitare di stare seduti e in piedi a lungo. Cammina e allunga ogni ora, se possibile. 

Per i sitter: posiziona un asciugamano arrotolato, un piccolo cuscino o un supporto per il sedile appositamente progettato dietro la parte bassa della schiena.Per chi sta in piedi: distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.

3.Siediti con una buona forma. Allinea le orecchie con le spalle e mantieni il mento parallelo al pavimento. Evita di inclinarti da un lato e piegati sui fianchi invece di arrotondare le spalle quando ti inclini in avanti. Scegli una sedia girevole di supporto con le seguenti caratteristiche:

Sedile e braccioli regolabiliUno schienale regolabile con una molla che si muove con teUn sedile che si inclina in avanti

4.Modifica il tuo spazio di lavoro in base alle tue esigenze.

Posiziona il tuo computer e altri oggetti di uso frequente vicino a te.Evita il dolore al collo utilizzando un auricolare o un adattatore telefonico speciale per le telefonate.

5. Fai della tua salute una priorità. Questo è un modo importante e comunemente trascurato per ridurre il rischio di mal di schiena. 

Perdere una modesta quantità di peso. Anche una piccola perdita del 5-10% del tuo peso corporeo attuale riduce lo stress sui muscoli, legamenti e articolazioni della schiena.Smettere di fumare. È vero, eliminare definitivamente l’abitudine aiuterà la tua schiena a sentirsi meglio.Fare esercizio regolarmente. Questo è più efficace del riposo a letto nell’aiutare ad alleviare e prevenire la lombalgia cronica. Un programma di esercizi di qualità include attività aerobica, allenamento della forza e stretching.

6. Visita il tuo medico se le raccomandazioni di cui sopra non hanno fornito sollievo o hai dubbi sulla tua condizione. Potrebbero essere necessari ulteriori test e interventi. 

Risorse addizionali

Consiglio americano sull’esercizio 

Istituto Nazionale di Malattie Neurologiche e Ictus 

Medline Plus 

Accademia americana dei chirurghi ortopedici 

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Può sembrare l’ultimo film d’azione, ma l’impatto controllato e la massima potenza sono gli obiettivi di una tecnica di allenamento chiamata pliometria.

Conosciuto anche come allenamento di salto, la pliometria comporta l’allungamento dei muscoli prima di contrarli. Questo tipo di allenamento, se utilizzato in modo sicuro ed efficace, rafforza i muscoli, aumenta il salto verticale e diminuisce le forze di impatto sulle articolazioni.

La pliometria imita i movimenti che usiamo negli sport come lo sci, il tennis e il basket. Se ti piace schivare i magnati, inseguire i colpi a terra o caricare la rete, la pliometria potrebbe essere un’opzione di allenamento appropriata, poiché questi esercizi sono progettati parazax italia per aumentare la potenza muscolare e l’esplosività. La pliometria non è, tuttavia, per coloro che sono in cattive condizioni o hanno limitazioni ortopediche.

Segreti olimpici

Gli europei dell’est hanno usato per la prima volta la pliometria negli anni ’70 per sviluppare maggiore forza e potenza nei loro atleti olimpici. Hanno basato i loro programmi sull’evidenza scientifica che l’allungamento dei muscoli prima di contrarli provoca il riflesso “miotattico”, o riflesso di allungamento, del muscolo per aumentare il potere di contrazione.

Questo pre-stiramento dei muscoli si verifica quando si eseguono salti uno dopo l’altro. Ad esempio, quando atterri da un salto, i muscoli quadricipiti nella parte anteriore delle cosce si allungano mentre le ginocchia si piegano e poi si contraggono rapidamente con il salto successivo. Questo pre-stiramento aumenta la potenza del secondo salto.

Procedi con cautela

L’allenamento pliometrico ha ricevuto la sua parte di critiche a causa di casi segnalati di lesioni a seguito di programmi “pliometrici” di salto in profondità e drop jumping, che comportano il salto su e giù da scatole o panche alte fino a 42 pollici.

Le forze sostenute da questi tipi di salti su superfici dure possono essere fino a sette volte il proprio peso corporeo. Tuttavia, considerando attentamente il tipo di salti selezionati per il programma, arruolare un allenatore o un allenatore per la supervisione e passare gradualmente a esercizi più difficili può rendere un programma pliometrico sicuro ed efficace.

I salti dovrebbero sempre iniziare dal livello del suolo, da e su superfici imbottite come erba o un tappetino da palestra su un pavimento di legno della palestra. Questi tipi di salti sono sicuri e facili da eseguire. Altre tecniche di allenamento includono il salto su coni o barriere di schiuma e il delimitazione in viaggio.

La ricerca ha costantemente dimostrato che l’allenamento pliometrico può aiutare a migliorare le prestazioni del salto verticale, la forza delle gambe, la potenza muscolare, l’accelerazione, l’equilibrio e l’agilità generale.

Questi fattori contribuiscono a ridurre il potenziale rischio di lesioni di un individuo. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la pliometria ha un effetto positivo sulla densità ossea, specialmente nei partecipanti più giovani.